文/ 瑞京糖尿病自我管理培训学校 

对糖尿病患者来说，运动是一剂良药。只要科学、合理地安排运动，就能花最小的代价，获得最大的收益。

糖友运动五大好处
很多患者被确诊为糖尿病之后的第一个问题就是“我该吃什么药”。每当这时，我就会告诉他，体育锻炼和饮食疗法是糖尿病治疗的两大基石。缺了这两样，使用任何药物都不可能成功控制住病情。事实上，运动对于糖尿病患者来说，有五大好处：
第一，运动能降血糖。运动能提高身体对胰岛素的敏感性，增强胰岛素和受体的亲和力，并且能增加肌肉对葡萄糖的利用，以此有效地改善糖代谢，达到降糖目的。
第二，运动能调血脂、降血压。
第三，运动能提高药物疗效。运动能减少体内脂肪，研究发现，肥胖的2型糖尿病患者体重减轻后，体内的胰岛素抵抗就随之减轻，从而提高降糖药物的疗效。
第四，运动还能强壮肌肉，增强体质，提高身体的免疫力。
第五，运动有助心理健康。糖尿病患者的心理问题受到越来越多的关注，心情不好不但阻碍患者积极就医，且情绪本身就会引起血糖波动。糖尿病患者参加运动，能增加人与人之间的交流机会，保持心情愉快，从而增强战胜疾病的信心。

科学运动“一三五七”
运动治疗益处多多，但这些益处有赖于安排运动的合理性和科学性。在时间方面，糖尿病患者有一系列原则，为了便于记忆，可归纳为“一三五七法”。具体是：糖尿病患者运动要持之以恒，最好每天都运动。1次运动不少于30分钟（对于从来没参加过运动的患者，可从每天5～10分钟、每周2～3次开始，逐渐增加）；每周运动不少于5次；运动强度应该以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜，脉搏应控制在（170—年龄），这样运动则有效且安全。

餐后1小时运动最好
对于身体健康的人来说，在运动时间方面没有什么禁忌。而对糖尿病患者来说，血糖本来就不稳定，运动时会消耗能量，进而对血糖产生影响，所以导致血糖波动更大。如果没及时加餐，运动量又过大，则很容易在运动中发生低血糖，甚至昏迷。
“对糖尿病患者来说，尽可能在饭后1～2小时运动。”因为此时患者的血糖水平比较稳定，加之胃中的食物也消化大半，跟餐后立即运动相比，也不容易伤害肠胃。需注意的是，患者不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候运动，否则有可能导致低血糖。有些患者喜欢早晨起床后先服药，接着马上出去运动，而后再回家吃早餐，这种方法是非常错误的。

7类患者不宜运动
大多数糖尿病患者需要进行适当运动来控制血糖，延缓慢性并发症进展，但是某些糖尿病患者或在某些特殊阶段并不适合运动。
1.近期血糖过高或过低，波动较大，甚至有明显的眼底出血、视网膜剥离及青光眼者，应在病情得到有效控制后再参加运动；
2.有糖尿病肾病，尿中有蛋白、红细胞及管型者应主动减少运动量；
3.血压明显升高，大于170/110毫米汞柱者应暂停运动；
4.有严重的心律失常、心功能不全、心绞痛或心肌梗死者应终止运动；
5.有明显的糖尿病神经病变，影响四肢、肌肉的感觉和运动者必须在有效的保护和监测下进行运动，糖尿病足患者必须进行评估，降低运动量，严重者避免体育锻炼；
6.合并急性感染或肝肾功能不全者；
7.尿中有酮体者禁止运动。

运动鞋要大半号
糖友运动时穿的鞋子最好符合以下要求：
大半号。在平地上放张白纸，光脚站上去，用笔沿双脚的轮廓划线。运动时穿的鞋子有两个标准，一是至少应与双脚的轮廓一样宽，二是比脚的最长径长1～1.5厘米，也就是大半号。
有鞋带。运动时最好穿系带或有撕拉扣等可以调节肥瘦的鞋，能让鞋尽量适应脚。另外，穿鞋时抬起脚跟，让鞋底弯曲，看鞋底的折线是否与脚底一致，否则鞋会不跟脚。
不能露。虽然天气越来越热了，但最好不要选露脚趾、脚后跟的运动鞋。尤其不可光脚穿这种鞋锻炼身体。
鞋底厚。平跟的厚底鞋能分散患者脚底所受的力，减少脚变形的几率。如果鞋底不够软，可以加上鞋垫。

细说防糖“运动处方”
文/ 军事运动世界冠军、国家高级教练  韩桂山
糖尿病运动疗法最适合于肥胖的2型糖尿病患者，其次是轻中度2型糖尿病患者和稳定的1型糖尿病患者。

常用运动类型
步行：一般从慢速步行（1.2～2.7千米/30分钟），逐渐增加步行速度（中速2.1～2.7千米/30分钟，快速2.7～3千米/30分钟），时间从1O分钟逐渐延长至3O分钟，距离从500米逐渐延长1000～1500米，中间可穿插一些爬坡或登台阶等。
慢跑：一般用间歇跑（慢跑和步行交替进行的过渡性练习）和常规慢跑（速度一般为6千米/30分钟）。

运动时间及频率
　　从10分钟开始，逐步延长至3O～40分钟，其中可穿插必要的间歇时间，但累计时间一般以2O～3O分钟为宜。运动时间和运动强度共同决定运动量，两者可协调配合。每周锻炼3～4次为最适宜。若运动间歇超过3～4天，则效果将减弱。

运动时该穿什么袜子
糖友运动时选择合脚的袜子非常重要。
材质——纯棉。纯棉的袜子吸汗，可以保持足部的干燥。与丝质的袜子相比，棉袜更加柔软舒适，能减少足部与鞋的摩擦，从而减少破烂、感染的机会。最好选择具有缓冲震动吸收垫技术的袜子，这种袜子本身既不很厚，又能透气，缓冲震动，有效防止糖尿病患者足部创伤。
颜色——白色。选浅色的袜子有两个好处：一是容易发现双脚的异常，以便及时治疗；二是避免染料伤脚，有些质量不合格的深色袜子脱色，会刺激皮肤。
袜口——宽松。选择特殊袜口编织技术的袜子。普通的袜子袜口太紧，不适合糖友。经过特殊袜口编织技术的袜子不会太紧，有利于促进脚、腿部的血液循环。
另外，运动出汗多，晾干后袜子会变硬，因此最好每次运动后都清洗一下袜子。而且每次穿着前要把袜子翻过来检查一下，如果有脱开的线头就剪掉。

每天九分钟，勤练护足操
护好双脚对糖友非常重要。首先，避免伤着脚。鞋袜要柔软宽松，清洁舒适，大小适中，透气通风。即便在家里，也不要光脚行走，不穿露脚趾的鞋外出。
其次，坚持用热水泡脚。每次不超过10分钟，水温以用手腕试感觉不烫为度。洗脚时不宜硬搓，选择腐蚀性小的香皂等清洁剂。每次洗脚后要擦干，特别是趾缝，涂抹适量润肤霜。及时修剪足指甲、胼胝，但要避免碰伤出血，造成感染。
最后，天天做足操。瑞京糖尿病医院专门为糖友设计了一套护足操，糖友每天只要抽出9分钟，就能帮助改善双脚的血液循环。具体动作如图：
动作一：平卧，抬高脚部10°～45°，坚持3分钟（见图一）。
动作二：平卧，足部下垂于床旁，做足部晃动，3分钟（见图二）。
动作三：平躺3分钟（见图三）。
另外，您还可以尝试提脚跟运动、伸展小腿肌肉运动，摇晃足部运动、甩腿运动、垫脚尖运动、座椅运动等（见图），每个动作3分钟即可。