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食物血糖生成指数

来源: 作者:时间:2008-05-31 点击: 标签:

  食物血糖生成指数从发现到被科学界认可经历了漫长而曲折的过程。加拿大多伦多大学的营养学教授大卫·靳克斯博士在给糖尿病患者进行膳食指导中发现,按照以往科学界的观点,利用食物碳水化合物的含量,指导患者控制血糖却得不到预期效果。这到底是为什么呢?
  1981年,大卫博士和他的同事们对66种食物进行了试验,试图发现食物与血糖之间的关系。试验得出了令人吃惊的结论:首先,白面包比白糖更容易升高血糖水平。第二,大多数含糖食品(糖果、冰激凌等),并不像人们认为的那样迅速升高血糖。第三,一样的食物,不同的加工方法会有不同的血糖反应。
  大卫博士的研究成果一经发表,引起了科学界的震惊。在接下来的15年里,世界许多医学研究者和营养学家,进行了无数次的实验研究,证明大卫博士提出的食物血糖生成指数的意义是不容怀疑的。
  1997年,国际粮农组织与世界卫生组织正式肯定了食物血糖生成指数的意义。大卫·靳克斯博士所做出的杰出贡献也受到了世人瞩目。
  
  什么是血糖生成指数?
  
  那么,什么是“食物血糖生成指数”呢?它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值。它是一个比较而言的数值,反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
  一般而言,食物血糖生成指数>70为高血糖生成指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,迅速吸收进入血液,血糖峰值高,但下降速度也快;食物血糖生成指数<55为低血糖生成指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,吸收进入血液后峰值低,下降速度较慢,引起餐后血糖反应较小。
  一般来说,豆类、乳类是低或较低血糖生成指数的食物。蔬菜特别是叶和茎类蔬菜是低血糖生成指数食物,因为碳水化合物的含量不超过6%,而且富含膳食纤维,所以对血糖影响小。而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化。
  
  食物加工方式不同血糖生成指数不同
  
  以往人们认为,食物中碳水化合物含量在各种烹调加工过程中变化极小,因此,对血糖的影响也就一成不变。但实际上,烹调不但改变了食物风味,而且改变了食物对血糖的影响。
  比如,“淀粉糊化程度”——淀粉的糊化程度越高,就越容易消化吸收,血糖生成指数就越高。生食物的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的,机体很难消化分解。淀粉颗粒在水和热的作用下,不同程度的膨胀、破裂并分解。这个现象在我们煮粥时都可以看到,刚开始,生米的淀粉分子结合紧密,水分子进不去,大米沉在锅底。当水热到一定程度,淀粉分子破裂、膨胀,水分子进入,大米逐渐膨胀、粘稠,淀粉颗粒破裂和膨胀的过程,即是淀粉糊化的过程。糊化的淀粉颗粒很容易被消化吸收,引起血糖迅速升高。因此,粥煮的时间越长,血糖生成指数越高,对血糖影响越大。
  又如“颗粒大小”也会对血糖生成指数产生影响——食物颗粒越小,越容易被酶分解,其血糖生成指数也越高,这就是为什么精制面粉类食品血糖生成指数都较高的原因。
  食物的成分也会对血糖产生影响。如豆类含直链淀粉高,很难糊化和消化,血糖生成指数低;大米、面粉含支链淀粉高,易糊化和消化,故血糖生成指数高。膳食纤维是天然屏障,可以降低消化率,从而使血糖生成指数降低。燕麦、豆类等含有大量粘性纤维,都是低血糖生成指数食物。另外,食物中脂肪和蛋白质的增多,可以降低胃排空及消化率,所以,高脂肪食物与同等量低脂肪食物相比,血糖生成指数低,但是应记住,高脂肪食物不管它的血糖生成指数高低,都应该在限量范围内食用。
  
  怎样自制低血糖生成指数食物?
  
  过去,我们常听糖尿病患者说,哪种食物不能吃,哪种食物不能多吃。实际上,血糖升高与否,食物的品种仅是一个方面而已,在诸多影响血糖生成指数的因素中,食物的加工烹饪方式无疑是特别重要的,也是近些年才认识到的。
  掌握了血糖生成指数的概念,我们就可在家里制备低血糖生成指数食物,方便地达到控制血糖的目的。仔细读懂下面的技巧,或许你可以享受各种美味食品,不再为有糖尿病而不能吃自己喜欢的食物而遗憾了。
  1.“粗”粮不要细作
  从食物血糖生成指数的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例,白面包的血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包则为34,所以,提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
  2.简单就好
  在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。煮大麦粒的血糖生成指数为41,煮黄豆为18。蔬菜也是一样,一般薯类、蔬菜等不要切得太碎或成泥状。宁愿多嚼几下,让肠道多运动,对血糖控制有利。
  3.多吃膳食纤维
  可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的有魔芋,魔芋的纤维类含量极高。另外,多选用含天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等,木耳、菇类也是较好来源。
  4.增加主食中的蛋白质
  普通的小麦面条血糖生成指数为81.6,强化了蛋白质的意大利细面条为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常用食物,蛋白质、纤维含量都高,也是低血糖生成指数食品。
  5.急火煮,少加水
  食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,除非营养治疗的特殊需要外,谷类煮熟不必经过长时间高温和炖。加工时间越长,温度越高,水分多,淀粉糊化就越好,血糖生成指数也越高。
  6.吃点醋
  食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数的简便易行方法。
  7.高低搭配
  高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物搭配,可以制作成中血糖生成指数膳食。而高与高搭配在一起当然就只能是更高了。大米的血糖生成指数高,但干豆类血糖生成指数低,可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。玉米面、黄豆面的血糖生成指数低,可与血糖生成指数高的白面混合制成发糕或窝头,均可达到降低血糖生成指数的目的。蔬菜和馒头搭配要比单独吃馒头低得多。
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