每多吃3两米饭，2型糖尿病风险增加10%

   近日，一则名为"白米饭--垃圾食品之王"的帖子在微博、微信流传，帖子中提到白米饭的升糖指数高达87,与油炸马铃薯条一样危险！对糖尿病病人来说，一碗一碗吃着白白的米饭，相当于吃一碗一碗的糖。记者了解到，其实国内外曾经做过多次研究，提示白米饭会增加2型糖尿病风险。

   哈佛大学公共卫生研究人员分析了吃白米饭与患2型糖尿病风险之间的关联。白米饭的平均消耗数量在西方和亚洲国家之间存在差异，中国人平均每天要吃四份白米饭，而西方国家的人平均一星期才消耗五份左右。研究结果表明，白米饭消耗越多，患2型糖尿病的风险也越高，研究人员估计每增加一份白米饭（假设每份158克），患2型糖尿病的风险就增加10%.

   相比于糙米，白米包括的纤维、镁和维生素含量低，而这些营养物质有助于降低2型糖尿病风险。因此报告称，高消耗白米饭的人因为上述营养素摄入量降低，可能会导致糖尿病风险增加。

   米饭的问题其实出在"白"上面

   昨天，。陈杰主任告诉记者，不能够直接将米饭和患糖尿病的风险和主食挂上钩。"其实问题并不是出在米饭上，而是出在'白'上。"陈杰主任说，精白米的确会对血糖的上升造成影响。精白米是经过加工处理后的大米，纤维含量较少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上涨的速度才会加快。如果身体一直处在高血糖的状态，没有进行足够的运动来消耗，就会增加糖尿病的患病风险。而没有精磨过的各种糙米，或者是黑米、紫米等，纤维含量比精白米要多，如果混合起来煮成米饭，消化的速度就明显比精白米要低。

   日本人也吃米饭，为何糖尿病发病低

   日本人同样吃白米饭，为什么糖尿病发病率却低于我国？陈杰主任表示，中国人糖尿病发病率高的原因不能全怪"三白食物"。"可能很多人会说，古人也一直吃米饭，为什么不会得糖尿病。实际上我们现在的主食已经吃得远远比以前少了。"专家认为，国人的饮食结构不够合理才是糖尿病发病的"元凶"之一，"我们现在的饭量已经少了很多，而且饮食结构中高油高盐食物、油炸食物的比例增加，这些都会增加糖尿病的发病风险。"

   陈杰说，日本人虽然同样以白米饭为主食，但他们的饮食结构更加类似于"地中海饮食",食物结构中海鲜、生鲜以及少油食物占到了不小的比例，这些都是比较健康的饮食。

   另外，米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响。米饭越热，血糖吸收的就越快。等到米饭的温度下降时，米饭中的"抗消化淀粉"增加，消化吸收率下降，餐后的血糖反应便会有一定程度的下降。日本人喜欢吃寿司饭团，其实就是冷却后的米饭。陈杰建议，包含紫菜、蔬菜、凉米饭的寿司可以作为糖尿病患者的备选食谱之一。

   白米饭到底怎么吃才健康？

   1 白米煮饭加点料

   医师建议，把粗粮和白米饭结合起来是不错的搭配。比如燕麦片，含有大量的膳食纤维，有助降糖，眼下比较常见的芋头也可以和白米饭一起煮着吃。芋头具有低热能、高纤维素等特性，而且吸水强，能增加食用者的饱腹感，并能促进胃肠蠕动，因此是糖尿病患者和预防糖尿病人群比较适合的白米搭档。

   2 菜肴搭配有门道

   喜欢吃白米饭的朋友在平时佐餐的时候，要注意多搭配一下几种蔬菜：比如芹菜，有降糖、降脂、降压作用；苦瓜中至少有苦瓜甾、缩氨酸和生物碱等三种具有降低血糖作用的成分；洋葱中的活性成分APDS可阻止肝细胞破坏胰岛素，从而促进胰腺细胞生成胰岛素；山药中的黏滑成分能包裹肠内的其他食物，使糖分被缓慢地吸收。这一作用能抑制饭后血糖急剧上升，同时也可以避免胰岛素分泌过剩，使血糖得到较好调控。

   3 少食多餐

   不要等到很饿的时候再去吃饭，吃饭吃到不饿即可，不要非要吃到饱。这样显然有助于减少多吃米饭的几率，从而有效预防因多吃白米饭导致的血糖升高等症状。此外，科学的进餐顺序，也能帮助大家预防糖尿病。比如先吃粗纤维的蔬菜，增加饱腹感，就能不自觉地减少后面主食的摄入。在吃米饭时，速度尽量慢一些，吃进去的速度慢，不会在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。

   4 糖尿病人少喝粥

   陈杰表示，糖尿病人应该尽量减少喝粥，虽然白米粥、皮蛋瘦肉粥等粥类都不甜，但高温蒸煮却让米饭中的淀粉在消化过程中吸收的更加快速，"而且喝粥会容易造成饥饿感，这种感觉是病人无法控制的，所以我们建议糖尿病患者尽量减少喝粥。"此外，白馒头和白面包其实和白米粥一样，都是血糖反应较高的食物，糖尿病人应当尽量远离。